睡眠スケジュール計算ツールを公開しました

ByYuki Furukawa

臥床時間制限法の考え方にもとづいて、
参考となる入床・起床時刻を計算してくれる、無料のwebツールです。

ツールを使ってみる

まずツール本体をご覧ください。

使い方（3ステップ）

STEP 1 ｜ 先週の平均睡眠を入力する

2つの時間を入力します。

  • 平均睡眠時間——実際に眠れていた時間の1週間平均。
    寝つくまでの時間や夜中に目が覚めていた時間は含めません。
  • 平均臥床時間——ベッド（布団）に横になっていた合計時間の1週間平均。
    「ベッドに入った時刻」から「起き上がった時刻」までの長さです。

ここから睡眠効率（Sleep Efficiency）が計算されます。
睡眠効率は「臥床時間のうち実際に眠れていた割合」で、85〜90%程度が目安とされています。

例：平均睡眠時間 6時間・平均臥床時間 9時間の場合
睡眠効率 ＝ 6 ÷ 9 × 100 ＝ 67%（低め）

STEP 2 ｜ 目標起床時刻を入力する

毎朝起きたい時刻を入力します。

臥床時間制限法では、起床時刻を毎日一定にすることが最も重要な原則のひとつです。
休日も含め、同じ時刻に起きることを目標にします。

STEP 3 ｜「参考スケジュールを表示する」を押す

ボタンを押すと、以下の情報が表示されます。

  • 睡眠効率と解釈——あなたの入力値から計算された値と、その読み方の目安
  • 参考入床時刻——何時ごろベッドに入るかの目安
  • 参考起床時刻——入力した起床時刻
  • 参考臥床時間——入床〜起床の長さ

計算の仕組み：臥床時間制限法とは

このツールが使っている計算式は、臥床時間制限法（Time-In-Bed Restriction Therapy）の考え方にもとづいています。

不眠が長引くと、多くの方が「少しでも長くベッドにいれば眠れる」と考えて、
臥床時間を延ばしてしまいます。しかしこれが逆効果で、
眠れない時間がベッドの上に増えるほど「ベッドに入っても眠れない」という状態が強化されていきます。

臥床時間制限法は、いったん臥床時間を「実際に眠れている時間＋少し」まで短くすることで、
睡眠圧（眠りへの欲求）を高め、ベッドと眠りのつながりを取り戻す方法です。

参考臥床時間の計算式（ツール内の計算）
参考臥床時間 ＝「平均睡眠時間 ＋ 30分」と「5時間」の長い方
（5時間は安全上の最小値として設定しています）

詳しい解説はこちらをご覧ください：
不眠の認知行動療法（CBT-I）の全体像・
書籍「ねころんで読める不眠症」

ウェブサイト管理者の方へ：ご自身のサイトへの埋め込み方

このツールは、ブログや医療・健康系サイトに1行のコードで無料で埋め込めます。
ご自由にご利用ください。

埋め込みコード

以下のHTMLコードをそのままコピーして、記事・固定ページ・サイドバーに貼り付けるだけです。

<iframe src="https://ykfrkw.github.io/sleep-window-calculator/widget.html"
  width="100%" height="720"
  style="border:none;border-radius:12px;"
  loading="lazy"
  title="睡眠スケジュール計算ツール"></iframe>

WordPressへの設置手順

  1. 投稿または固定ページの編集画面を開く
  2. ブロックエディタ（Gutenberg）で「カスタムHTML」ブロックを追加する
  3. 上記コードを貼り付ける
  4. プレビューで表示を確認し、heightの値を調整する（680〜750px推奨）
技術的な補足
・すべての計算処理はユーザーのブラウザ内のみで完結します。外部へのデータ送信・保存は行いません。
・外部ライブラリへの依存はなく、軽量です（JS 13KB程度）。
・スマートフォン対応済みです。

おわりに

このツールは、計算そのものが目的ではありません。

「自分の睡眠効率がどのくらいか」「臥床時間を少し絞ると何時に入床すればいいか」——
そういった具体的な数字を持って、専門家や主治医と話すための入口として使ってもらえたら、と思っています。

不眠の認知行動療法は、薬を使わずに不眠を改善する方法として、世界中のガイドラインで第一選択として推奨されています。
ただし、実際の治療は個人の状態に合わせた調整が必要です。
このツールの結果を参考にしながら、ぜひ専門家にも相談してみてください。

→ 不眠の認知行動療法についてもっと知りたい方は
こちらの記事もどうぞ。

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